Muốn KHỎE ĐẸP - Hãy TẬP THỂ HÌNH

Huấn luyện viên cá nhân -Theo các chuyên gia, để giảm cân và có cơ bắp cuồn cuộn săn chắc, cách đơn giản nhất là tập thể hình. Tập thể hình đốt cháy nhiều calo hơn các môn thể dục thẩm mỹ khác (chạy bộ, đi xe đạp máy...). Bạn nên tập nửa giờ hơn là chạy bộ một giờ.

TẬP THỂ HÌNH

Tập thể hình có thể làm tăng chuyển hóa trong cơ thể và đó là hoạt động cần thiết nhất nếu bạn muốn duy trì một thân hình vạm vỡ mà không béo, săn chắc mà không gầy nhom. Thông thường, khi ăn kiêng, khoảng 75% lượng mỡ thừa được loại bỏ và 25% bắp thịt được tạo ra. 

Còn nếu bạn dùng sức nặng thì hầu như 100% lượng mỡ được đốt cháy. Bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào dù là đêm hay ngày, ngồi hay khi đang đi lại.

Nhiều nam giới chưa thích thể hình mặc dù nó không chiếm nhiều thời gian và tiền bạc hơn bất kỳ môn thể thao nào khác. Đa số nghĩ rằng cơ bắp cuồn cuộn quá sẽ khiến họ trở nên thô ráp và nặng nề. Nhưng nếu không phải là vận động viên chuyên nghiệp, thì bạn phải có 1 chương trình tập luyện cụ thể, khoa học để không có cơ bắp quá to nhưng vẫn săn chắc và cân đối.

Đối với nữ cũng vậy, tập thể hình sẽ giúp cơ thể săn chắc hơn, nhanh nhẹn hơn. Loại bỏ và ngăn ngừa mỡ thừa ở bụng, đùi, bắp chân. Vì vậy, các bạn nữ không phải ngại ngùng gì khi nói đến tập thể hình nữa. Hiện nay, các GYM cũng đã có nhiều bạn nữ tham gia và đã thấy được hiệu quả mà nó mang lại. Quan trọng là hãy đề ra một lịch tập thích hợp, quan trọng nhất là nó phải đều đặn và có 1 chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Một số lưu ý:

- Tập trung luyện tập cho những vùng cần cơ nhất của cơ thể như vai, lưng, ngực, mông trước khi chuyển sang những vùng cơ nhỏ hơn.

- Có những giờ tập luân phiên các bài tập nặng và nhẹ. Không nên nghỉ để việc tập luyện thành thói quen rồi mới bước vào thời kỳ tập cao độ.

- Tập những bài khởi động không quá 10 phút trước bài tập nặng. Nếu bạn kéo dài việc tập nhẹ, có thể bạn sẽ không còn đủ sức để hoàn tất chương trình đã đặt sẵn.

- Nên lặp đi lặp lại các bài tập nhiều lần trước khi quyết định tăng cân nặng trong tập luyện. Không nên tập quá sức.

- Khi bắt đầu tập ở cường độ cao, hãy thực hiện một loạt các bài tập nhẹ trong khoảng một tuần cho đến khi đã luyện được sức chịu đựng cho mình.

Chúc các bạn thành công!

HLV Lê Hoàng 

http://www.thehinhcanhan.com

Hiểu Rõ Hơn Về CƠ BẮP

Tập thể hình

Huấn luyện viên cá nhân - Cơ thể bạn có đến 650 cơ bắp. Bạn nên quan tâm đến chúng trong các chức năng thường ngày như ăn, thở, đi bộ... nhưng không cần để ý đến tất cả các cơ. Chẳng hạn, khi bước đi, sẽ có 200 cơ bắp hoạt động bất kể bạn có chú ý điều khiển chúng hay không. Những bí ẩn về cơ bắp dưới đây không chỉ giúp bạn hiểu được về hoạt động của cơ bắp, mà còn giúp bạn cách để làm cơ bắp lớn hơn, mạnh hơn và hài lòng về chúng hơn. Sợi cơ có nhiều khả năng khác nhau Các cơ bắp khung gồm hai loại sợi cơ: - loại sợi cơ co rút chậm, sử dụng chủ yếu trong các hoạt động mang tính chịu đựng;  - loại sợi cơ co rút nhanh, chỉ hoạt động khi việc đó phải dùng hơn 25% năng lực tối đa của bạn. Hầu hết chúng ta đều có lượng sợi cơ co rút chậm và nhanh bằng nhau, ngoại trừ các lực sĩ. Chẳng hạn một vận động viên chạy marathon sinh ra đã có lượng sợi cơ co rút chậm nhiều hơn, trong khi vận động viên chạy nước rút lại có lượng cơ co rút nhanh nhiều hơn. Sợi cơ co rút nhanh to gấp đôi sợi cơ co rút chậm và có thể lớn hơn nữa nếu bạn tập luyện. Để cơ bắp lớn lên, bạn phải tập nâng nhấc vật nặng Hiếm khi các cơ bắp được dồn sức cho một động tác. Khi bạn nâng vật có khối lượng nhẹ, chỉ các sợi cơ co rút nhanh mới hoạt động, các sợi cơ chậm được nghỉ ngơi. Do đó, nếu bạn muốn xây dựng các cơ bắp lớn, cần phải nâng vật nặng hơn, lúc đó các cơ bắp nhanh và chậm đều phải tham gia. Số lượng sợi cơ không thể tăng, chỉ tăng chất lượng   Sinh ra, chúng đã có một số lượng cố định các sợi cơ. Chúng ta không thể tăng thêm số sợi cơ này mà chỉ có thể tập luyện để chúng nở nang săn chắc hơn. Muốn cơ bắp phát triển, cần nhiều testosterone Ai cũng có lượng testosterrone trong cơ thể, từ bé gái đến cụ già. Tuy nhiên, chỉ có nam giới mới có lượng hoóc môn này dồi dào, có thể tăng gấp 10 lần lúc tuổi dậy thì. Có 3 cách để gia tăng lượng testosterone: - Tập thể dục thể thao để huy động hết các cơ bắp làm việc. - Tập nâng vật nặng, tối đa 85% khả năng bạn có thể nâng một lần khi tập. - Bổ sung testosterone theo hướng dẫn của bác sĩ. Protein rất quan trọng đối với người tập thể hình Cơ bắp được tạo nên từ protein nên bạn có thể ăn protein để làm nở nang cơ bắp. Protein có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa và các bột whey dành cho người tập thể thao. Xây dựng cơ bắp khoẻ mạnh giúp giảm tải cho bộ xương Tập tạ sẽ làm cơ bắp to ra, nâng sức chịu lực của đầu gối và lưng, qua đó giúp giảm tải cho bộ xương trong việc chịu lực của toàn cơ thể. Nếu muốn cơ bắp to, cần tránh tập chạy Chạy bộ không tạo cho cơ bắp gia tăng kích thước. Bởi vậy, bạn có thể thấy vận động viên marathon có dáng người mảnh. Các sợi cơ co rút nhanh vẫn phát triển khi bạn tập chạy và tập nâng, tuy nhiên sợi cơ co chậm lại bất động. Nên nhớ là tuy nhỏ về kích thước, nhưng các sợi cơ co rút chậm lại chiếm 50% số lượng của cơ bắp. Do đó, cần huy động chúng làm việc để khai thác khả năng phát triển kích thước tiềm tàng của chúng. Cần tránh tập môn chạy bộ, chú trọng tập nâng, bạn sẽ nhận thấy sự phát triển của cả hai loại sợi cơ này và sẽ có các cơ bắp phát triển như ý muốn.  Chúc các bạn thành công! HLV Lê Hoàng  http://www.thehinhcanhan.com

CHUỘT RÚT là gì?

CHUỘT RÚT

Huấn luyện viên riêng - Bị chuột rút không chỉ làm chúng ta đau đớn, trong một số trường hợp còn gây nguy hiểm đến tính mạng như khi đi bơi.

Nguyên Nhân:

Vận động viên thể thao, thanh niên, phụ nữ mang thai,... là những nhóm người hay bị chuột rút nhất. Tập luyện thể lực với cường độ cao, vươn người thư giãn không đúng tư thế, cơ thể thiếu nước hoặc thiếu muối khoáng,  thiếu ôxy đến cơ,... là những nguyên nhân chính gây nên căn bệnh này.

Hậu quả:

Chuột rút có thể xảy ra với những vận động viên thể thao hoạt động với cường độ cao, mất nước và khoáng chất do ra mồ hôi nhiều, ảnh hưởng đến thành tích thể thao.

Chuột rút nguy hiểm nếu xảy ra trong khi bơi lội, cơn đau do chuột rút có thể dẫn đến giảm khả năng bơi và nghiêm trọng hơn là tử vong do chết đuối.

Đi Khám Bác Sĩ khi: 

Nếu thỉnh thoảng bạn mới bị chuột rút, điều này không có gì đáng lo lắng. Tuy nhiên, nếu tần số bị chuột rút tăng lên hoặc bị chuột rút gây đau đớn, bạn cần đi khám bác sỹ. Những xét nghiệm sẽ cho biết liệu đó có phải là dấu hiệu của một số căn bệnh nguy hiểm như đau khớp hay suy tĩnh mạch.

Phòng bệnh chuột rút:

THỰC PHẨM chứa nhiều CANXI, MAGE

Chúng ta hoàn toàn có thể phòng bệnh chuột rút bằng những cách đơn giản như sau:

-  Uống nhiều nước, ăn đủ muối khoáng; cung cấp các chất này thường xuyên sau khi ra mồ hôi. 

-  Trước khi bơi lội hay hoạt động thể thao, các bác sĩ đề nghị khởi động để điều hòa tuần hoàn máu, tránh tiếp xúc với nước lạnh đột ngột để giảm nguy cơ máu khó tuần hoàn, ăn uống đủ dinh dưỡng (đủ calo) để giữ ấm cơ thể.

-  Trong bơi lội, cách phòng ngừa chuột rút tốt nhất là tập nằm nổi trên nước không cử động.

- Thực hiện chế độ ăn cân bằng, đủ chất, đặc biệt là ăn nhiều hoa quả và rau xanh để cơ thể không bị thiếu kali, mage hay canxi.

- Hạn chế dùng các chất kích thích như thuốc lá, rượu, trà, cà phê.

- Phụ nữ mang thai cần ăn thực phẩm đa dạng để tránh thiếu chất.

Xử lý khi bị chuột rút:

Xử lý khi CHUỘT RÚT

Khi bị chuột rút chúng ta sẽ cảm thấy đau. Để nhanh chóng thoát khỏi tình trạng này, bạn cần làm ngay những bước sau:

- Kéo giãn phần cơ bị đau để chống lại sự co cơ do bị chuột rút gây nên, hít thở thật sâu.

- Nằm thẳng lưng, duỗi thẳng chân, gập về phía người. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 giây.

- Tiếp theo, mát xa phần cơ bị chuột rút. Cần mát xa phần bắp chân từ dưới lên trên để giúp máu lưu thông. Tốt nhất nên làm động tác này 1-2 lần/ngày để phòng chuột rút.

- Chuột rút do kinh nguyệt có thể được chữa bằng uống các thuốc loại ibuprofen, tập thể dục giãn cơ hoặc tắm bồn nước nóng.

Chuột rút, hay vọp bẻ, là cảm giác đau gây ra bởi sự co rút, thường là co cơ. Nó có thể do lạnh hay hoạt động quá sức. Việc sức khỏe giảm sút hoặc bị ngộ độc cũng có thể gây ra chuột rút, đặc biệt ở dạ dày.

HLV Lê Hoàng 

http://www.thehinhcanhan.com

THỰC PHẨM GIẢI ĐỘC CƠ THỂ

Huấn luyện viên riêng - Sau thời gian đón Tết cùng gia đình chúng ta đã sử dụng rất nhiều thực phẩm có hại cho cơ thể như dầu mỡ, bia rượu. Hãy làm sạch cơ thể để bắt đầu 1 năm đầy thuậ lợi với 5 loại thực phẩm dưới đây:

Gạo nâu – hữu hiệu cho đường ruột

Gạo nâu

Gạo nâu rất giàu vitamin B, E, có hiệu quả cải thiện khả năng miễn dịch cơ thể, thúc đẩy lưu thông máu, ổn định việc cung cấp năng lượng cho đường ruột. Hơn nữa, nó còn chứa lượng kali, magie, sắt, kẽm, mangan và các nguyên tố vi lượng khác và nhiều chất xơ có thể thúc đẩy sự gia tăng của vi khuẩn đường ruột, ngăn ngừa táo bón và ung thư ruột kết. 

Tảo bẹ – nhu động “tăng tốc” cho đường ruột

Tảo bẹ

Tảo bẹ là thực phẩm có tính kiềm, giàu I-ốt có thể thúc đẩy sự trao đổi chất triglyceride máu, và ngăn chặn quá trình axit hóa của máu, giúp nhuận tràng, nhưng lại chứa ít calo, giàu chất xơ, có thể tăng tốc chuyển động đường ruột. Ngoài ra, tảo bẹ cũng chứa axit alginic, có thể làm giảm khả năng hấp thu đường ruột của stronti phóng xạ, và bài tiết qua sức khỏe đường ruột, trong khi đó nó cũng đóng vai trò quan trọng trong dự phòng bệnh bạch cầu.

Mộc nhĩ – làm sạch “một phần” đường ruột

Mộc nhĩ

Mộc nhĩ là một loại thực phẩm giúp rửa ruột tốt nhất cho mọi lứa tuổi. Trong thời gian dài đường ruột hấp thu các chất không lành mạnh như bụi và các tạp chất thì một dung nạp một lượng mộc nhĩ nhỏ cũng có tác dụng rửa ruột hiệu quả.

Đậu phụ – “năng lượng tích cực” cho đường ruột

Đậu phụ

 Đậu phụ có tác dụng rất tốt cho nhu động ruột sinh lý, làm giảm sự khó chịu mỗi ngày. Ngoài ra, đậu phụ giàu chất xơ, với thành phần chính là glucomannan, có thể hình thành một màng bảo vệ trong thành ruột, rút ngắn thời gian cư trú của thực phẩm, giúp chất thải đường ruột sạch sẽ, có hiệu quả cho phép đường ruột hoạt động khỏe mạnh.

Lạc – Làm ẩm và tăng độ dai đường ruột

Lạc

Lạc có tác động mạnh mẽ đối với ruột. Điều này là do một chất đặc biệt trong dạ dày có tác dụng làm ẩm đường ruột rất tốt. Hơn nữa, phytic acid, phytosterol, và vật liệu đặc biệt khác sẽ làm tăng độ dai đường ruột, tăng khả năng chống lại sự xâm nhập bên ngoài.

HLV Lê Hoàng 

http://www.thehinhcanhan.com

Những tác hại của việc THỨC KHUYA

Huấn luyện viên riêng - Thức khuya đang là tình trạng chung xảy ra ở hầu hết của giới trẻ hiện nay. Những người thức khuya là những người không ngủ trước 11h đêm, không cần biết họ có ngủ đủ 7-8 giờ mỗi ngày hay không. Hành động thức khuya luôn chịu ảnh hưởng của hai yếu tố: khách quan và chủ quan. 

THỨC KHUYA

1. Giảm trí nhớ.

2. Uể oải, khó tập trung chú ý vào công việc.

3. Ù tai, chóng mặt, mắt mờ.

4. Nóng nảy, cáu bẳn (dù có chú ý để tránh nổi nóng thì cũng vô ích, tới lúc nóng là không kiềm chế nổi).

5. Đau mỏi cơ, có thể thỉnh thoảng bị chuột rút. Đối với những người tập thể hình thì việc thức khuya sẽ giảm khả năng phục hồi và phát triển của cơ bắp.

6. Trung khu thần kinh uể oải thì thần kinh vị giác cũng trì trệ, dẫn tới ăn uống không ngon miệng.

7. Da mặt nhợt nhạt, thiếu sinh khí, nhiều dầu, đôi khi sần sùi và nổi mụn, dưới mắt có quầng thâm.

8. Khô mắt, mỏi mắt, và nếu mắt phải làm việc khuya trong điều kiện thiếu ánh sáng thì dễ bị giảm thị lực.

9. Thức khuya hay ngủ ít có thể dẫn tới nguy cơ tăng cân theo chiều hướng tiêu cực, có thể gây thêm các tác dụng khác là nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng huyết áp…

10. Bên cạnh đó thức khuya trong thời gian dài dẫn đến nguy cơ mắc bệnh ung thư cao hơn so với những người không thức khuya. 

UỂ OẢI

 Theo đồng hồ sinh học thì:
- Trạng thái ngủ từ 0 đến 1 giờ sáng khiến cơ thể được nghỉ ngơi thực sự, giúp tinh thần sảng khoái, dung nhan tươi tắn khi tỉnh dậy. Nên ngủ trước đó tầm 1 hoặc 2 tiếng, để vào tầm thời gian nói trên thì đã chìm vào giấc ngủ sâu.

- Từ 1h tới 5h sáng là lúc cơ thể tiết ra các chất tái sinh và nâng cao hệ miễn dịch. Thức khuya thì rút ngắn hoặc thậm chí làm cơ thể bỏ qua giai đoạn này, lâu dần sẽ suy sụp thấy rõ.- Trong các giai đoạn ngủ sâu thì cơ thể tiết nhiều hooc môn để cân bằng và nâng cao sức đề kháng, mà thức khuya thì khiến hoạt động ấy xảy ra chậm và ít hơn.

HLV Lê Hoàng 

http://www.thehinhcanhan.com